건강온이 — 나를 돌보는 건강한 일주일
스트레칭, 물 마시기, 식사와 휴식까지. 건강온이와 30가지 작은 실천을 만나고, 나만의 7일 기록과 포인트·배지를 모아보세요.
성인을 위한 건강 습관 도우미입니다. 작은 실천을 고르고 내 속도로 기록해요.
나에게 맞는 실천 찾기 →건강온이는 어떻게 사용하나요?
- 운동·물·식사·휴식·마음·생활 중 실천할 미션을 골라요.
- 안내를 확인하고 무리하지 않는 범위에서 실천해요.
- 계정을 만든 뒤 완료·일부 실천·휴식을 기록하고 나의 일주일을 돌아봐요.
자주 묻는 질문
포인트는 어디에 쓰나요?
포인트·배지·아바타는 앱 안에서 모으는 보상입니다. 현금이나 상품으로 교환하는 적립금은 아닙니다.
기록은 어디에 저장되나요?
가입 후 새 챌린지 기록과 보상은 서버 계정에 저장됩니다. 기존 버전의 기기 기록은 브라우저에 남아 있으며 동의 후 보관함으로 가져올 수 있습니다. 개인 기록은 이 공개 소개에 표시되지 않습니다.
매일 꼭 해야 하나요?
하루 쉬어도 괜찮아요. 일부만 실천하거나 쉬었다고 기록하고, 다음 날 내 속도로 이어가세요.
진료 대신 사용할 수 있나요?
건강온이는 일상적인 습관 실천을 돕는 서비스이며 진단이나 처방을 제공하지 않습니다. 몸이 불편하면 실천을 멈추고 필요한 의료 상담을 받으세요.
30가지 실천
운동
턱 당기기
1~3분 · 앉아서
목을 숙이지 않고 턱을 당겨 5초 유지한 뒤 힘을 풀어, 10회를 마쳐요.
다리 스트레칭
1~3분 · 앉아서
안정적인 의자에서 한쪽 다리를 펴고 내린 뒤 반대쪽도 같은 순서로 해요.
어깨 스트레칭
1분 · 실내
오래 같은 자세였다면 어깨를 앞과 뒤로 작게 움직인 뒤 힘을 풀어요.
손목 풀기
1분 · 앉아서
손가락을 폈다 쥔 뒤 손목을 한 방향씩 움직이고 끝내요.
식후 걷기
5~8분 · 실내/실외
식사를 마친 뒤 안전한 길에서 5~8분간 걷고 출발한 곳 또는 쉬기 좋은 곳에서 멈춰요.
물
아침 물 마시기
기상 후 · 1분
수분 섭취 제한이 없다면 물 한 잔을 준비해 마시고 컵을 제자리에 둬요.
물컵 놓기
1분 · 책상/식탁
깨끗한 물컵 하나를 오늘 머무는 자리의 넘어지지 않는 곳에 둬요.
물병 챙기기
외출 준비 · 2분
외출 전에 깨끗한 물병을 채우고 가방이나 손이 닿는 곳에 넣어요.
물 선택하기
음료를 고를 때
수분 제한이 없는 날 음료를 고르는 한 번의 순간에 물을 골라요.
물병 씻기
귀가/저녁 · 2분
오늘 쓴 물병을 비우고 평소의 안전한 방법으로 씻은 뒤 말릴 곳에 둬요.
식사
식사에 집중하기
식사 중
식사를 시작할 때 휴대폰 화면을 보이지 않는 곳에 두고, 식사를 마칠 때까지 음식에 집중해요.
채소 곁들이기
식사 준비
오늘 한 끼에 먹을 채소 한 가지를 고르고 식사에 담아요.
천천히 먹기
식사 시작 · 1분
식사 첫 세 입을 한 입씩 씹고 삼킨 뒤 다음 입으로 넘어가요.
식사 시간 정하기
아침/업무 시작 · 1분
오늘 먹을 식사 한 끼의 시간을 정해 달력이나 메모에 적어요.
영양성분 확인하기
장보기/간식 선택 · 1분
포장 식품 하나를 골라 영양성분표에서 한 항목과 수치를 읽어요.
휴식
휴대폰 내려놓기
취침 준비
오늘 정한 화면 마침 시각에 휴대폰을 내려놓고 화면 없이 취침 준비를 시작해요.
조명 낮추기
취침 준비 · 1분
저녁에 주 조명을 한 단계 낮추고 이동에 필요한 조명은 남겨요.
침대 주변 정리
2분 · 침실
침대 옆의 작은 구역 하나에서 물건을 제자리에 옮기고 통로를 비워요.
취침 준비 시간 정하기
저녁 · 1분
오늘 일을 멈추고 취침 준비를 시작할 시간을 하나 정해 기록해요.
커튼 열기
기상 후 · 1분
기상 후 커튼을 열고 창밖 밝기를 확인한 뒤 시선을 실내로 돌려요.
마음
숨 고르기
1~3분 · 앉아서
편한 자세에서 1~3분 동안 숨이 들어오고 나가는 감각을 살핀 뒤 평소 활동으로 돌아가요.
기분 기록하기
30초
지금 기분을 나타내는 단어 하나를 고르고 메모에 적어요.
좋았던 일 적기
1분
오늘 괜찮았던 순간 하나를 떠올리고 짧은 문장으로 적어요.
음악 듣기
쉬는 시간 · 한 곡
안전한 볼륨으로 좋아하는 음악 한 곡을 재생해 끝날 때까지 들어요.
잠깐 쉬기
1~2분
안전한 자리에 앉아 1~2분간 하던 일을 멈추고 주변을 조용히 본 뒤 다음 일을 정해요.
생활
먼 곳 보기
작업 중 잠깐
다음 화면 작업을 시작하기 전에 시선을 먼 물체로 옮겨 본 뒤 화면으로 돌아가요.
책상 정리
2분 · 실내
책상 위 작은 구역 하나를 정하고 그곳의 물건을 제자리에 옮겨 빈 공간을 만들어요.
앉은 자세 바꾸기
1분 · 앉아서
오래 앉아 있었다면 엉덩이 위치와 발 위치를 다시 맞추고 등받이에 기대어 마쳐요.
신발 챙기기
저녁 · 1분
내일 외출에 신을 신발 한 켤레를 확인하고 걸려 넘어지지 않는 곳에 둬요.
내일 실천 정하기
1분
내일 할 미션 한 개를 고르고 이름이나 시간을 달력 또는 메모에 적어요.
6가지 7일 프로그램
가볍게 시작하는 첫 일주일
여섯 영역을 가볍게 경험하며 내게 맞는 실천을 찾아봐요.
앉아서 일하는 나를 위해
목, 손목, 시선과 자세를 바꾸는 책상 생활의 작은 쉼이에요.
물 챙기는 생활 만들기
물컵과 물병을 준비하고 내 상황에 맞는 선택을 연습해요.
편안하게 하루 마무리
화면과 조명, 공간을 가볍게 정리하며 저녁의 쉼을 준비해요.
식사에 집중하는 일주일
식사 시간과 선택을 살피며 내 리듬으로 한 끼에 집중해요.
몸과 마음 환기하기
가벼운 걷기와 호흡, 음악, 기분 기록으로 일상에 환기를 더해요.